Зима тривоги нашої. Чи реально перестати думати про валізки безпеки?
Все, що останнім часом відбувається в інфопросторі, викликає напруження. Мережі переповнені варіантами планів Б, фото зібраних валізок і рекомендаціями як заспокоїтися. На жаль, вони не дарують розради, а навпаки ще більше стимулюють тривогу.
Здається, ми проходили це на початку пандемії, і все ж знову нервово танцюємо на тих же граблях. Найпростіша і найдієвіша порада — вимкніть або обмежте перебування в соцмережах. Ви не пропустите найважливіших новин.
Для початку треба розуміти, що є різна тривога. І зараз мова не йде про тривогу, спричинену фізіологічними факторами. Інакше б ми говорили про підвищений рівень кортизолу, гормону стресу. За призначенням лікаря, психіатра, його «регулюють» медикаментозно, підвищивши рівень інших гормонів — ендорфінів, дофамінів, які відповідають за відчуття радості, щастя. Цей вид тривоги не залежить від обставин навколо.
Те, що відбувається зараз, я б назвала «фоновою» тривожністю. І вона з нами вже давно, не лише в контексті тривожних валіз. Згадайте початок пандемії. Навіть якщо ви не відчуваєте цей стан, це означає, що ви просто можете переживати його по-іншому.
Якщо не заходити глибоко в медичну термінологію, зазвичай тривога — це один із захисних механізмів нашої психіки, нормальна реакція на зовнішні подразники. Вона дозволяє дослідити, що відбувається навколо і переконатися, що загрози немає. Або якщо вона все-таки є, переконатися, що ми можемо з нею впоратися. Ми тривожимось, коли відбувається щось для нас важливе. Втім, варто зосереджуватися на тому, що корисного, конструктивного ми можемо зробити в цьому стані, замість того, щоб створювати тривожний шум і доводити ситуацію до паніки. Останню, до речі, контролювати значно складніше.
Отже, що можна зробити з тривогою?
- Забрати тригери. Тобто усуньте те, що запускає тривожні процеси — новини, соцмережі, прогнози тощо. Щоб не відбулося «затягування» в новини, обрала два допустимі для мене медіапродукти в стилі новинної сатири — «Daily Show» і «Телебачення Торонто». Від інших відмовилась, бо дратував стиль подачі — суцільна «катастрофізація». Якщо станеться щось важливе, знаю, що обов’язково буду в курсі.
- Згадати, що приносить задоволення і спокій. В тривозі наш фокус зупиняється на чомусь одному. Навіть якщо доведеться докласти зусилля, перемикайтеся на інші теми, згадуйте про приємне — книги, фільми, прогулянки тощо. Так, ця тривога не лікується, але свіже повітря точно «провітрить» ваші думки.
- Відновлювати свій нормальний режим. Пам’ятайте, що у вас все ще є родина, робота, хобі, домашні улюбленці, ви самі, врешті решт, є у себе. Витягуйте себе з ходіння в думках по колу. Поставте собі питання: «Що я можу зробити зараз, щоб допомогти собі? Працювати? Відкрити на провітрювання вікно?». Тривога — це про майбутнє, яке ми не контролюємо, тому фокусуйтеся на важливому і повертайтеся в момент «тут і зараз».
- Проговорити. Не лишайтеся наодинці з гнітючими почуттями. Справа в тому, що наше внутрішнє мовлення — коротке, зрозуміле нам, швидке, тому містить багато недоговоренних речей. І з ним ходити по колу і боятися значно легше. Коли ми пояснюємо комусь зовні, що з нами відбувається, з’являється структура, зникає напруга недосказаності. Втім, є тонка межа між проговоренням і застряганням в думках. Тому важливо мати «правильного» співрозмовника. Якщо відчуваєте, що чутливість до теми — висока, краще звернутися до фахівця — психолога. Якщо маєте внутрішню опору, рівновагу, розмова може бути і з іншими. Головне, щоб ви довіряли своєму співрозмовнику. Найближчі друзі, які розуміють, що вам «болить», навряд чи будуть стимулювати непотрібне додаткове хвилювання.
- Робити речі, які вам допомагають. Якщо вам таки допоможе пакування «тривожної валізки», купівля ліхтариків, батарейок, їжі — зробіть це. Поточна напруга спаде, хоча може з’явитися наступний пункт. Тут справді важливий баланс: турбуватися про себе і пам’ятати, що є життя, робота, сім'я, друзі. А ситуація, яка спричиняє тривогу, — це ще один епізод в житті, для якого ми маємо знайти місце.
- Дихальні вправи — не раз на місяць і не лише сьогодні в конкретній ситуації, але й для профілактики. В мене на годиннику є нагадування і таймер для дихальних практик. Це допомагає сформувати звичку. Ці вправи — можливість робити короткочасні перерви у звичному перебігу життя, знижуючи рівень кортизолу. Навіть якщо ви почнете з хвилини — уявіть ви цілу хвилину не виділяли кортизол. Для організму — це щастя.
- Всі вправи для боротьби зі стресом — дієві. Наприклад, «лінія життя». Уявіть горизонтальну пряму і себе теперішнього на ній. Коли ви побачите, що на лінії є і минуле, і майбутнє, це знизить рівень тривоги. Щоб обманути мозок, можна на якийсь період спробувати робити все не своєю лідируючою рукою: чистити зуби, наносити крем, їсти тощо.
Що робити, коли став свідком, як хтось піддався паніці?
Що стосується допомоги іншим, мені подобається протокол поведінки в надзвичайних ситуаціях. Діють дуже прості правила. Людину, якій допомагають, зосереджують на тому, що відбувається зараз. Її питають: «Що зараз з вами відбувається? Чи щось болить? Чи ви хочете пити? А воду з бульбашками чи без?». Чи звертали ви увагу на ті ж пледи і чай, які дають постраждалим? Вони не тільки надають комфорту, але це також можливість відволіктися — дмухати на гаряче, пити обережно. Таким чином фокус уваги — на «тут і зараз».
Коли хтось поруч поводиться нетипово, страждає, можна запитати, чи можете ви зарадити. Не варто допомагати насильно, поки не прозвучало прохання. Не варто також використовувати «заспокійливі» фрази на зразок «Ось глянь, іншим ще гірше» або «Мисли позитивно». «Нормальні» здавалось би фрази, але діють вони навпаки. Натомість краще сказати: «Ти не один і в тебе є підтримка» або «Здається, зараз складна ситуація. Чи можу я тобі допомогти?». Завдання в тому, щоб визнати, що є ситуації, які нас турбують і подумати на тим, чим конкретно можна зарадити. Можна пропонувати варіанти допомоги: «Я можу вислухати, як все жахливо, можу допомогти знайти потрібні ресурси або можу не чіпати тебе, стільки потрібно. Що тобі більше подобається?». І так у вас з’явиться план дій, який за потреби можна оновити.
До речі, про підтримку, відслідковування та визнання свого стану, про різні стратегії, як команді справлятися з тривогою, зокрема і про «емоційні балачки», в гумористичному стилі розповіли в 20 серії 5 сезону комедійного серіалу «Бруклін 9−9». Раджу переглянути.
То коли варто почати панікувати? Ніколи. Хоча вірогідність, що зможемо це проконтролювати, мала. Паніка — ірраціональна, відбувається майже автоматично. В такому випадку слід дочекатися, поки мине загострення. А воно пройде, бо панікувати довго — надто виснажливо для організму. Поки немає конкретної інформації, слід лише чекати оновлень з надійних джерел.
Отож, при хвилюванні робимо те, що можемо зробити в цей момент і збираємо «щасливу валізку» ваших вмінь, спогадів та подій.
