Зима тревоги нашей. Реально ли перестать думать о чемоданчиках безопасности?

13 февраля 2022, 11:15

Все, что в последнее время происходит в инфопространстве, вызывает напряжение. Сети переполнены вариантами планов Б, фото собранных чемоданчиков и советами как успокоиться. К сожалению, они не дарят утешения, а наоборот еще больше стимулируют тревогу.

Кажется, мы проходили это в начале пандемии, и все же снова нервно танцуем на тех же граблях. Самый простой и действенный совет — выключите или ограничьте пребывание в соцсетях. Вы не упустите важнейших новостей.

Видео дня

Для начала нужно понимать, что есть разная тревога. И сейчас речь не идет о тревоге, вызванной физиологическими факторами. Иначе мы бы говорили о повышенном уровне кортизола, гормона стресса. По назначению врача, психиатра, его «регулируют» медикаментозно, повысив уровень других гормонов — эндорфинов, дофаминов, отвечающих за чувство радости, счастья. Этот вид тревоги не зависит от обстоятельств вокруг.

Происходящее сейчас я бы назвала «фоновой» тревожностью. И она с нами уже давно, не только в контексте тревожных чемоданов. Вспомните о начале пандемии. Даже если вы не чувствуете это состояние, значит, вы просто можете переживать его по-другому.

Если не заходить глубоко в медицинскую терминологию, обычно тревога — это один из защитных механизмов нашей психики, нормальная реакция на внешние раздражители. Она позволяет исследовать происходящее вокруг и убедиться, что угрозы нет. Или, если она все-таки есть, убедиться, что мы можем с ней справиться. Мы тревожимся, когда происходит что-то для нас важное. Впрочем, стоит сосредотачиваться на том, что полезное, конструктивное мы можем сделать в этом состоянии, вместо того, чтобы создавать тревожный шум и доводить ситуацию до паники. Последнюю, кстати, контролировать гораздо сложнее.

Итак, что можно сделать с тревогой?

  • Убрать триггеры. То есть, устраните то, что запускает тревожные процессы — новости, соцсети, прогнозы и т. д. Чтобы не произошло «затягивания» в новости, выбрала два допустимых для меня медиапродукта в стиле новостной сатиры — «Daily Show» и «Телебачення Торонто». От других отказалась, потому что раздражал стиль подачи — сплошная «катастрофизация». Если произойдет что-нибудь важное, знаю, что обязательно буду в курсе.
  • Вспомнить, что доставляет удовольствие и покой. В тревоге наш фокус останавливается на чем-то одном. Даже если придется приложить усилия, переключайтесь на другие темы, вспоминайте о приятном — книги, фильмы, прогулки и т. д. Да, эта тревога не лечится, но свежий воздух точно «проветрит» ваши мысли.
  • Восстанавливайте свой нормальный режим. Помните, что у вас все еще есть семья, работа, хобби, домашние питомцы, вы сами, в конце концов, есть у себя. Вытаскивайте себя из хождения в мыслях по кругу. Задайте себе вопрос: «Что я могу сделать сейчас, чтобы помочь себе? Работать? Открыть на проветривание окно? Тревога — это о будущем, которое мы не контролируем, поэтому фокусируйтесь на важном и возвращайтесь в момент «здесь и сейчас».
  • Проговорить. Не оставайтесь наедине с удручающими чувствами. Дело в том, что наша внутренняя речь — короткая, понятная нам, быстрая, поэтому содержит много недоговоренных вещей. И с ней ходить по кругу и бояться гораздо легче. Когда мы объясняем кому-то извне, что с нами происходит, возникает структура, исчезает напряжение недосказанности. Впрочем, есть тонкая граница между проговариванием и застреванием в мыслях. Поэтому важно иметь «правильного» собеседника. Если чувствуете, что чувствительность к теме высока — лучше обратиться к специалисту — психологу. Если есть внутреннее сопротивление, равновесие, разговор может быть и с другими. Главное, чтобы вы доверяли своему собеседнику. Самые близкие друзья, которые понимают, что вам «болит», вряд ли будут стимулировать ненужное дополнительное волнение.
  • Делать вещи, которые помогают вам. Если вам таки поможет упаковка «тревожного чемодана», покупка фонариков, батареек, еды — сделайте это. Текущее напряжение спадет, хотя может появиться следующий пункт. Здесь действительно важен баланс: беспокоиться о себе и помнить, что есть жизнь, работа, семья, друзья. А ситуация, вызывающая тревогу, — это еще один эпизод в жизни, для которого мы должны найти место.
  • Дыхательные упражнения — не раз в месяц и не только сегодня в конкретной ситуации, но и для профилактики. У меня на часах есть напоминание и таймер для дыхательных практик. Это помогает сформировать привычку. Эти упражнения — возможность делать кратковременные перерывы в обычном течении жизни, снижая уровень кортизола. Даже если вы начнете с минуты — представьте, вы целую минуту не выделяли кортизол. Для организма — это счастье.
  • Все упражнения для борьбы со стрессом — действенны. Например, «линия жизни». Представьте горизонтальную прямую и себя нынешнего на ней. Когда вы увидите, что на линии есть и прошлое и будущее, это снизит уровень тревоги. Чтобы обмануть мозг, можно на время попробовать делать все не своей лидирующей рукой: чистить зубы, наносить крем, есть и т. д.

Что делать, когда стал свидетелем, как кто-то поддался панике?

Что касается помощи другим, мне нравится протокол поведения в чрезвычайных ситуациях. Действуют очень простые правила. Человека, которому помогают, сосредотачивают на происходящем сейчас. Его спрашивают: «Что сейчас с вами происходит? Болит ли что-то? Хотите ли вы пить? А воду с пузырьками или без?». Обращали ли вы внимание на пледы и чай, которые дают пострадавшим? Они не только придают комфорт, но это также возможность отвлечься — дуть сгоряча, пить осторожно. Таким образом, фокус внимания — на «здесь и сейчас».

poster
Дайджест главных новостей
Бесплатная email-рассылка только лучших материалов от редакторов NV
Рассылка отправляется с понедельника по пятницу

Когда кто-то рядом ведет себя нетипично, страдает, можно спросить, можете ли вы помочь. Не стоит помогать насильственно, пока не прозвучала просьба. Не стоит также использовать «успокаивающие» фразы вроде «Вот посмотри, другим еще хуже» или «Мысли позитивно». «Нормальные» на первый взгляд фразы, но действуют они наоборот. А лучше сказать: «Ты не один и у тебя есть поддержка» или «Кажется, сейчас сложная ситуация. Могу ли я тебе помочь?». Задача в том, чтобы признать, что есть ситуации, которые нас беспокоят и подумать о том, чем конкретно можно помочь. Можно предлагать варианты помощи: Я могу выслушать, как все ужасно, могу помочь найти нужные ресурсы или могу не трогать тебя, столько нужно. Что тебе больше нравится?". И так у вас появится план действий, который при необходимости можно обновить.

Кстати, о поддержке, отслеживании и признании своего состояния, о различных стратегиях, как команде справляться с тревогой, в том числе и об «эмоциональных разговорах», в юмористическом стиле рассказали в 20 серии 5 сезона комедийного сериала «Бруклин 9−9». Советую посмотреть.

Так когда стоит начать паниковать? Никогда. Хотя вероятность, что сможем это проконтролировать, мала. Паника — иррациональна, происходит почти автоматически. В таком случае следует дождаться, пока пройдет обострение. А оно пройдет, потому что паниковать долго — слишком утомительно для организма. Пока нет конкретной информации, следует ожидать обновлений из надежных источников.

Итак, при беспокойстве делаем то, что можем сделать в данный момент и собираем «счастливый чемоданчик» ваших умений, воспоминаний и событий.

Показать ещё новости
Радіо NV
X